DIET DIET SIHAT

SIHAT DENGAN DIET SIHAT

5 Makanan Mengawal Diabetes

5 Makanan Mengawal Diabetes

5 TIPS PEMAKANAN UNTUK MENGAWAL DIABETIS

Seiring dengan kemajuan negara kita Malaysia sekarang , berlaku perubahan kepada corak hidup masyarakat sekarang terutama dari sudut pemakanan dan aktiviti fizikal. Oleh kerana itu berlakunya ledakan penyakit-penyakit ‘moden’ seperti diabetis, darah tinggi, sakit jantung, kolesterol tinggi, strok, kanser dan sebagainya.
Penyakit diabetis atau kencing manis telah meningkat dengan begitu ketara sejak 20 tahun yang lalu.

Menurut data dari Kementerian Kesihatan Malaysia, peratusan pesakit diabetis adalah sebanyak 31.2% pada tahun 2011 bagi penduduk Malaysia yang berumur 30 tahun ke atas. Berlaku peningkatan yang mendadak jika dibandingkan dengan data pada tahun 2006 yang menunjukkan peratusan nisbahnya 14.9% bagi penduduk Malaysia yang berumur 30 tahun keatas.

Fakta ini amat membimbangkan kerana jika polar yang serupa berterusan dibimbangi jumlah peratusan ini boleh meningkat lagi hingga 50%. Jika ini berlaku maka ia akan menjadi satu bencana kesihatan yang besar kerana beban kewangan yang amat tinggi yang harus ditanggung oleh negara kita. Oleh kerana itu langkah pencegahan awal amat penting untuk masyarakat kita amalkan dengan mengubah kepada gaya hidup sihat.

Langkah-langkah untuk gaya hidup sihat adalah dengan makan secara sihat, aktif secara fizikal, mengawal stress, pengambilan suplemen yang perlu dan mengelakkan aktiviti berisiko seperti merokok dan sebagainya.

Pemakanan yang sihat adalah faktor utama untuk membendung masalah diabetis ini. Berikut adalah beberapa tips yang boleh kita ikuti sebagai salah satu cara untuk kita makan secara sihat dan mengawal serta mengelakkan diabetis diperingkat awal.

1. Makan makanan berserat tinggi

Kita boleh mengamalkan makan makanan seperti oat, beras perang, roti serat penuh (wholegrain) dan pelbagai makanan berserat tinggi yang ada dipasaran sekarang. Menurut satu kajian oleh Harvard School of Medicine, pemakanan yang tinggi dengan serat akan menurunkan risiko mendapat penyakit diabetis diantara 35% hingga 42%. Contohnya makanan oat (oatmeal) yang sangat tinggi kandungan serat boleh larut yang akan membantu melambatkan penyerapan glukosa dalam usus dan ini akan membantu mengawal paras gula yang lebih baik terutama kepada pesakit kencing manis. Disamping itu ia akan juga menurunkan paras kolesterol, mencegah sembelit dan membantu menurunkan berat badan secara tidak lansung.

2. Makan banyak kekacang

Makan kekacang seperti kacang ginjal, kacang pis, kacang kuda dan sebagainya adalah rendah lemak dan tinggi protin sihat. Ia juga tinggi dengan serat boleh larut yang boleh menstabilkan paras gula dalam darah. Kandungan protinnya juga amat baik dan menjadi alternatif yang baik kepada sumber protin yang lain seperti daging lembu dan kambing yang tinggi dengan lemak tepu.
Jenis kacang seperti almond, pistachio, gajus, macademia, kacang tanah, kuaci dan sebagainya juga amat baik untuk dijadikan sebagai makanan ‘snek’ diwaktu santai. Kacang almond yang tidak digaramkan adalah sumber yang baik tinggi protin dan karbohidrat sihat disamping lemak mono tak tepu (monounsaturated) yang berfaedah untuk mengurangkan kolesterol dan risiko sakit jantung. Lemak yang baik dalam kacang almond juga membantu menstabilkan paras glukosa dalam darah dengan melambatkan penyerapan glukosa secara beransur-ansur dalam usus.
Menurut satu kajian yang besar yang dijalankan di Harvard University berkenaan pengambilan kacang almond merumuskan bahawa pengambilan makanan yang kaya dengan magnesium seperti almond, kuaci biji labu, bayam akan mengurangkan risiko mendapat penyakit diabetis sehingga 33%.
Jadikanlah makan ‘snek’ harian kita dalam bentuk kekacang yang pelbagai dipasaran dan elakkan ‘snek’ atau jajan yang kaya dengan karbohidrat seperti kerepek kentang, kerepek ubi, keropok dan macam-macam produk yang ada dipasaran.

3. Makan Ikan

Ikan mengandungi asid lemak omega 3 yang tinggi yang amat baik untuk mencegah penyakit diabetis dan membantu pesakit diabetis untuk mengawal paras glukosa darah dengan lebih baik. Menurut kajian yang dijalankan oleh Dr Sven Ebbeson dari University of Virginia, USA yang mengkaji kesan omega 3 kepada penduduk Alaska yang hampir mengidap diabetis (prediabetics). Kesimpulan dari kajian beliau menunjukkan bahawa omega 3 boleh mencegah seseorang mendapat diabetis sepenuhnya dan membantu mengawal paras glukosa dalam darah dengan lebih baik. Ikan salmon adalah diantara ikan yang kaya dengan omega 3 termasuk juga ikan-ikan tempatan di Malaysia seperti tenggiri, kembong, ikan merah, jenahak dan sebagainya.

4. Makan lebih Sayur-sayuran

Sayur-sayuran amat kaya dengan serat, vitamin dan mineral. Dengan mengambil lebih banyak sayur-sayuran dalam pemakanan seharian akan membantu mengawal paras glukosa darah dengan lebih baik dan mampu mencegah diabetis. Sayur-sayuran samada dimasak atau diambil sebagai ulam adalah satu cara terbaik mencegah diabetis.
Terdapat kajian yang dilaporkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2003 menunjukkan sayuran yang pahit iaitu peria (momordica charantia) , didapati boleh mengawal diabetis kerana ia mengandungi sebatian polipeptide-p dan alkaloid yang pahit. Begitu juga dengan ulam yang pahit seperti petai didapati boleh memberi kesan yang serupa.

5. Makan lebih Buah-buahan

Buah-buahan adalah amat penting sebagai sumber serat dan vitamin. Buah-buahan biasanya enak dimakan oleh itu ia lebih mudah bagi kita amalkan sebagai satu rutin pemakanan sihat. Makan lebih buah-buahan yang ‘rangup’ seperti jambu batu, epal, pear, kedondong dan sebagainya. Kurangkan buah-buahan yang tinggi gula dan rendah seratnya seperti durian, rambutan, manggis dan lain-lain lagi. Lebihkan makan buah-buahan tempatan seperti betik, mangga, tembikai susu, limau bali, limau manis, duku, langsat, dokong, pisang dan lain-lain lagi. Jadikan buah-buahan sebagai makanan ‘snek’ harian kita dan makanlah buah setiap kali kita makan samada sarapan, makan tengahari dan makan malam.

Insyaallah, dengan mengamalkan tips-tips pemakanan diatas kita dapat mengurangkan risiko mendapat penyakit diabetis dan mengawal paras glukosa darah dengan lebih baik.

Dr Norman Mohd Norawi
MBBS (Manipal), MScAARMMA(UCSI)
MNM(ACNEM), FAGE (MAHE)

*ini adalah artikel yang di terbitkan dalam Harian Metro tahun 2016 tulisan Dr Norman

Leave a Reply

%d bloggers like this: