DIET DIET SIHAT

SIHAT DENGAN DIET SIHAT

Berat Plateau Memang Masalah Besar Kalau Nak Diet

Berat Plateau Memang Masalah Besar Kalau Nak Diet

Berat plateau? statik ? Ramai sangat yang bertanyakan tentang berat statik atau plateau. Jadi di sini saya kongsikan info berkenaan plateau yang saya ambil daripada beberapa artikel dan bagaimana nak mengatasinya. Tetapi konsep di sini sangat sesuai dengan pengamal diet keto dan IF (since saya follow keto). Bolehlah juga sedikit sebanyak dijadikan panduan untuk lain-lain jenis diet (low carbs/atkins/dsss etc).

Masalah Berat Plateau

Apa itu plateau dan bagaimana nak mengatasinya?

Anda dah berdiet, selepas beberapa lama, berat jadi statik atau dipanggil ‘plateau’? Jom tengok punca dan cara mengatasi masalah ini.

Pertama, kena bezakan ‘weight loss’ vs ‘fat loss’.

Weight loss adalah kehilangan berat keseluruhan tubuh – ini termasuk berat dari cecair badan, lemak serta berat otot (lean body mass).

Manakala fat loss adalah cuma hilang berat dari lemak sahaja. Tentunya kita menginginkan fat loss, bukan? Tanpa kehilangan lean body mass.

Adalah penting untuk difahami bahawa bila kita hilang berat lemak, kita tak semestinya turun berat badan secara keseluruhannya. Otot adalah lebih berat dan tumpat dari lemak. Apabila lemak hilang, ruang yang sebelum itu dipenuhi lemak, kini diambil alih oleh otot. Tambahan pula bila seseorang membuat senaman, otot semakin membesar.

Ini bererti berat badan anda mungkin tak berubah, tapi ada perubahan kepada komposisi tubuh yang semakin baik..

Bagi pengamal IF + diet keto, secara asasnya, kita menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber utama tenaga. Jadi lama kelamaan, yang hilang adalah lemak (bukan berat keseluruhan).

Antara tanda ketara anda telah hilang berat lemak ini adalah pakaian lama telah longgar, terutama bahagian pinggang. Lemak yang pertama hilang adalah pada bahagian pinggang.

Ringkasnya jika berat badan anda statik selepas beberapa lama, tapi ada inch loss, pinggang semakin mengecil atau pakaian rasa semakin longgar, janganlah risau sangat, kerana anda telah ada fat loss. Kecualilah, inch loss juga sudah statik, maka ini dipanggil fat loss plateau.

Apa itu fat loss plateau?

Istilah ‘plateau’ (sebutannya “platow”) berasal dari perkataan Perancis yang bermaksud dataran/tanah tinggi. Dalam konteks diet, plateau bermaksud proses fat loss telah terhenti atau tersekat dan mendatar selepas beberapa lama.

Berapa lama berat mendatar baru dipanggil plateau?

Untuk dipanggil plateau, biasanya ditakrifkan jangka masa selama lebih 1 bulan berat mendatar.

Kenapa plateau berlaku?

Jawapannya mudah – ‘homestasis’

Homeostasis bermaksud keseimbangan. Tubuh kita sentiasa mencari dan adjust kepada keseimbangan. Apabila kita makan terlebih, tubuh akan meningkatkan metabolisme untuk membakar kalori yang berlebihan. Begitu juga sebaliknya, jika kita makan terlalu sedikit, tubuh akan menurunkan metabolisme nya.

Apabila kita kekal dalam defisit kalori untuk tempoh yang agak lama, penurunan berat badan dan fat loss akan berlaku pada mulanya, tapi lama kelamaan, tubuh kita akan adjust kepada kalori yang rendah ini dan metabolisme akan mulai menurun – ini dipanggil adaptive thermogenesis.

Untuk mengatasi masalah ini, anda kena tukar kepada ‘persekitaran’ diet baru dan paksa tubuh anda untuk mengadaptasi kepada suasana baru.

Antara punca penyebab fat loss plateau :

1. Karbo Tersembunyi (Hidden Carbs)

Check balik apa yang anda makan/minum. Mungkin ada hidden carbs ini, contohnya dalam sos, kicap, makanan diproses, kekacang (snacking), sayur-sayur dan buah-buahan juga.

Kena lebih cermat dalam membaca label makanan dan fokus pada net carbs, gula tambahan serta artificial sweetener yang mungkin dicampur dalam makanan/minuman tersebut.

Pastikan jumlah net carb anda tidak melebihi 30 gm sehari (atau 50 gm jika tiada diabetes).

Tips ini sgt sesuai untuk yg memang amalkan keto diet.

2. Terlebih Protein

Apabila protein yang diambil dari diet dah terlebih, ini akan merencat proses ketosis dan pembakaran lemak. Ini kerana protein juga merangsang rembesan insulin secara sederhana.

Berapa banyak protein yang perlu diambil supaya tak terlebih?

Ikut berat badan anda. Pakar-pakar mencadangkan tidak lebih dari 1 gm protein/kg berat anda. Contoh berat anda adalah 70kg, jumlah protein sehari yang perlu diambil adalah kira-kira 70gm

Jika anda melakukan aktiviti senaman yang agak berat, jumlah protein yang diambil mesti ditingkatkan.

3. Terlebih Lemak

Jika lemak yang diambil dari diet sudah terlebih, tubuh anda tidak lagi boleh membakar simpanan lemak yang tersimpan. Dalam diet keto, tujuan penambahan lemak baik (dalam butter, minyak kelapa dara, whipping cream dan sebagainya) adalah untuk mengurangkan rasa lapar antara waktu makan (dan kenyang lebih lama)

(Lemak bukan untuk ditambah dalam diet keto tanpa had).

4. Dah Buat IF?

(Jika anda belum memulakan IF, cuma mengikuti diet keto atau lain-lain diet, anda disarankan menambahkan IF dalam jadual anda seharian).

Jika anda sudah memulakan IF (+ diet) dan sudah mencapai plateau, disarankan anda memanjangkan sedikit tempoh IF secara perlahan-lahan. Contohnya sekarang anda mengamalkan IF 14:10, tambahkan durasi puasa anda ke 16:8, 18:6, 20:4 atau OMAD bila sudah selesa.

Kemungkinan juga anda boleh cuba durasi puasa yang lebih panjang, sekitar 48 jam. Tetapi kena biasakan dahulu sebelum capai tempoh yang panjang secara berkala dan bukan mengejut. Ini perlulah dengan bimbingan dan pemantauan mereka yang berpengalaman dalam puasa panjang ini.

5. Tak Cukup Tidur? Stress?

Bila tak cukup tidur, akan menganggu circadian rhythm, dan ini boleh menganggu kesihatan dan penurunan berat badan. Ini juga boleh meningkatkan craving kepada makanan, kerana tubuh anda ingin mencari sumber tenaga tambahan (dari makanan), bila tak cukup rehat.

Apabila selalu stress, tubuh anda akan merembeskan hormon kortisol. Hormon kortisol akan menggalakkan penyimpanan lemak dan semakin susah untuk turun berat.

Cari jalan untuk tidur sekitar 7 jam sehari. Meditasi ringkas selama 10 minit juga membantu menghilangkan stress, serta menurunkan paras kortisol.

Jangan stress sangat bila timbang berat badan. Itulah tips nya sebab sepanjang saya berusaha turunkan berat, saya tak stress sangat bila plateau.. itu biasalah dan normal, so enjoy the journey!

6. Bagaimana Dengan Exercise?

Jika belum mulakan senaman, ini adalah masanya untuk bersenam. Mulalah dengan senaman-senaman ringan dahulu, contohnya briskwalk selama 30 minit sehari atau aktiviti riadah lain yang anda gemari.

Anda juga boleh mencuba buat weight training 2-4 kali seminggu, betserta dengan senaman aerobik intensiti rendah ke sederhana, kira-kira 30 minit sehari beberapa hari seminggu. Boleh cari, banyak di youtube.

Yang penting dalam exercise ini adalah jangan terlalu sedikit dan jangan terlebih exercise, kerana kedua-duanya akan menurunkan metabolisme tubuh. Sebaiknya mendapat bimbingan dari jurulatih sukan/mereka yang berpengalaman.

7. “Whoosh Effect”

Walaupun istilah “whoosh effect” banyak diperdebatkan dan ramai pakar weight lost yang tidak percaya tetapi ia mungkin juga benar.

Ini adalah fenomena dimana sel-sel lemak yang mengecut (kerana lemak dibakar melalui amalan IF/keto yang dibuat), tetapi sel-sel lemak ini dipenuhi air. Akibatnya berat statik, tetapi ada inch lost.

Akhirnya tiba-tiba anda mendapati, berat turun cepat 2-3 kg – kerana sel lemak ini telah pecah (collapse) – ibarat belon yang pecah. Jadi inilah yang dipanggil “whoosh effect”.

8. Makanan Tinggi Serat (Fiber)

Cuba ambil makanan yang mengandungi kandungan serat/fiber yang tinggi, contohnya kacang / bijian (almond, walnut, kacang tanah, flax, chia seeds), buah berries ( raspberries, blueberries, blackberries), kacang pea, chickpeas), epal, jambu batu.

9. Cheat on your diet.

Memang kita tak berapa galakkan cheat selalu, tapi boleh digunakan juga jika pelbagai cara kita dah cuba tapi tak berhasil. Apabila kita kehilangan berat badan, secara tak langsung kita akan kehilangan lemak. Bila makin kurang lemak, maka makin kurang hormon leptin (hormon kenyang) akan dihasilkan. Jadi ini akan bagi signal pada otak supaya simpan (conserve) kalori untuk elakkan badan kita kelaparan. Kajian menunjukkan cara untuk tingkatkan hormon leptin ini ialah dengan makan lebih karbo. Tidak seperti lemak dan protein, karbo akan bagi signal pada otak yang badan kita takkan kelaparan dan perlu bakar kalori pada kadar yang normal.

Contoh yang senang, cuba makan sekeping pizza / sebiji burger dan lihat kesannya. Ia mungkin akan trick otak kita untuk tingkatkan pembakaran kalori, jadi dapat menyebabkan weight loss. Cara ni saya pernah cuba bila berat lama sangat statik, dan berhasil. Apapun ambillah cheatmeal dengan terkawal dan berpada-pada.. 👌🏻😉

Moga bermanfaat.

Sumber: RDO, Diet Doctor, Eat This Not That

Leave a Reply

%d bloggers like this: