Latihan Bola Kestabilan – Bagus Untuk Menguatkan Otot Teras

Latihan Bola Kestabilan – Bagus Untuk Menguatkan Otot Teras

Ketika melatih latihan bola kestabilan , sangat penting untuk diingat untuk tidak fokus hanya pada abdominal sahaja. Saya melihat ramai orang yang sedang berusaha untuk perut basuh yang melakukan beratus-ratus crunches, namun melupakan otot belakang mereka. Ini akan menyebabkan ketidakseimbangan otot teras dan akhirnya sakit belakang.

Dalam mana-mana program penyejukan teras, anda harus berhasrat untuk mempunyai jumlah latihan flexion (perut) sama dengan, atau sangat dekat dengan, jumlah latihan lanjutan (belakang).

Satu lagi perkara yang ingin saya tegaskan ialah kepentingan latihan dengan teknik yang betul. Hanya ada satu cara yang betul untuk melakukan setiap latihan, jadi pastikan anda tahu. Melakukan latihan secara tidak betul akan menyebabkan otot-otot yang salah sedang bekerja semasa latihan. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan keabnormalan dan kecederaan postural.

Kenapa Latihan Bola Kestabilan ?

Apabila menjalankan latihan abdomen, saya biasanya mencadangkan pelbagai pengulangan 15-20 repetisi. Matlamatnya adalah untuk bekerja dengan otot untuk keletihan, bukan kegagalan. Dengan keletihan saya bermaksud bekerja otot sehingga anda tidak dapat lagi melakukan latihan dengan teknik yang betul. Anda tidak mahu pergi ke kegagalan, yang saya rujuk sebagai tidak dapat menyelesaikan latihan dengan teknik yang buruk.

Saya sering mendengar orang mengadu leher mereka yang sakit ketika mereka melakukan latihan perut. Untuk membantu menstabilkan otot leher anda, maka leher anda tidak letih, cuba letakkan lidah anda di atas bumbung mulut anda di belakang gigi anda.

Berikut adalah beberapa latihan teras kestabilan kegemaran saya. Ingat 15-20 wakil masing-masing. Jika ini terlalu mudah, perlahan tempo senaman atau menambah berat badan. Lakukan 2-3 set setiap latihan dengan kira-kira 30 saat berehat di antara set.

Anda juga boleh melakukan latihan ini dalam gaya litar. Pindah dari satu latihan ke seterusnya dengan sedikit rehat sehingga semua latihan telah selesai. Rehat 2-3 minit dan ulangi litar. Ini secara peribadi adalah cara kegemaran saya untuk melakukan latihan ini.

Jenis Jenis Latihan Bola Kestabilan

Sambungan Kembali

Letakkan kaki ke dinding atau selamatkan mereka di bawah objek & letakkan pinggul ke atas bola kestabilan dengan tangan di belakang kepala & siku lebar.
Pastikan pinggul & kaki bergerak & meluaskan tulang belakang kemudian balikan pergerakan kembali ke kedudukan permulaan.
Meluaskan kedudukan neutral. Pastikan leher selaras dengan tulang belakang & mengawal kedua-dua fasa pergerakan.

Sambungan Belakang dengan Putaran

Letakkan kaki di dinding atau selamatkannya di bawah objek. Letakkan pinggul ke atas bola kestabilan dengan tangan di atas kepala.
Menjaga pinggul & kaki bersandar, memanjangkan & memutarkan tulang belakang kemudian membalikkan pergerakan kembali ke kedudukan permulaan.
Pastikan leher selaras dengan tulang belakang & mengawal kedua-dua fasa pergerakan.
Ulang 15-20 setiap sisi sama ada sisi ganti, atau terus ke sisi yang sama kemudian bertukar.

Oblique Crunch

Poskan pinggul ke atas bola kestabilan dengan kaki disokong terhadap dinding, tangan di belakang kepala & siku lebar.
Bermula dengan kedudukan yang dilekapkan kemudian, bangkitlah badan itu setinggi selesa kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 15-20 reps kemudian ulangi di sisi lain.

Crunching Oblique dengan Putaran

Poskan pinggul ke atas bola kestabilan dengan kaki disokong terhadap dinding, tangan di belakang kepala & siku lebar.
Bermula dengan kedudukan yang dilekapkan pada gilirannya, putar badan dan angkat badan setinggi yang selesa kemudian balikan gerakan kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 15-20 reps kemudian ulangi di sisi lain.

Crunch dengan Putaran

Mulakan dengan punggung bawah bola kestabilan dengan lengan di atas kepala & jari-jari kaki bersandar di dinding.
Pastikan pinggang & kaki bergerak & flex & putar badan untuk meningkatkan bahu dari bola. Pastikan tangan selaras dengan batang badan kemudian sebaliknya pergerakan kembali ke kedudukan permulaan.
Ulang 15-20 setiap sisi sama ada sisi ganti, atau terus ke sisi yang sama kemudian bertukar.

Crunch

Mula dilanjutkan ke atas bola kestabilan dengan kaki rata di atas tanah, tangan di atas kepala & siku lebar.
Selamat kaki di bawah dumbbells atau sesuatu yang serupa untuk menghalang kaki dari mengangkat tanah
Menjaga pinggul tetap, flex badan bahagian atas untuk mengambil bahu dari bola.

Berlawanan Lengan dan Kaki Meningkatkan

Mulakan dengan tangan di bawah bahu & kaki di atas bola.
Mengekalkan batang yang tegar dan mengangkat satu lengan & kaki bertentangan dari bola.
Pegang kedudukan ini sehingga 20 saat dan kemudian berpindah sisi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Open chat