DIET DIET SIHAT

SIHAT DENGAN DIET SIHAT

Serat Sangat Penting Untuk Melawan Diabetes ?

Serat Sangat Penting Untuk Melawan Diabetes ?

Kekurangan pengambilan serat di dalam pengambilan makanan adalah antara faktor yang meningkatkan risiko penyakit. Kebanyakan negara menyarankan pengambilan fiber antara 21 hingga 40g sehari, manakala WHO menyarankan sebanyak 25g sehari. Mengikut Garis Panduan Diet Malaysia (2010), saranan keperluan fiber adalah antara20 hingga 30g sehari. Tetapi bagaimanakah gambaran sebenar tahap pengambilannya di kalangan rakyat Malaysia ? Sejauh manakah kesedaran dan kefahaman masyarakat kini terhadap kepentingannya ?

Apakah itu serat ?

Merujuk kepada definisi oleh American Association of Cereal Chemist (AACC), dietary fiber merupakan bahagian tumbuhan yang tidak boleh dihadam oleh enzim-enzim pencernaan. Ia hanya akan mengalami fermentasi yang lengkap dan separuh lengkap di dalam usus besar. Fiber tersusun daripada 2 komponen utama iaitu fiber makanan larut (soluble dietary fibre, SDF) dan komponen fiber makanan tidak larut (insoluble dietary fibre, IDF). IDF merupakan komponen terbesar (sekitar 70%) dan selebihnya (sekitar 30%) adalah komponen SDF. SDF adalah seperti ‘pektin’, ‘mucilage’, ‘ß-glucan’ dan’gum’ manakala IDF ialah seperti ‘selulosa’, ‘hemiselulosa’ (tidak larut dalam air dingin, air panas dan asam), ‘chitin’ dan ‘lignin’.

Serat mempunyai kesan fisiologi yang baik kepada proses pembuangan air besar, paras kolesterol darah dan paras gula darah. Serat juga telah dikenal pasti dapat memainkan peranan penting dalam mengawal penyakit termasuklah sembelit, penyakit divertikular, kanser, penyakit jantung, diabetes, obesiti dan hipertensi.

Berapakah saranan keperluan pengambilan ?

Berdasarkan kajian, pengambilan serat sekitar 30 hingga 40g sehari dapat mengurangkan risiko penyakit kanser usus. Pengambilan serat melebihi 40g sehari pula, menyebabkan kadar penyerapan mineral seperti ferum, zink dan kalsium merosot. Pengambilan serat kurang daripada 20g sehari membawa kepada pelbagai masalah kesihatan serta meningkatkan risiko penyakit. Kajian mengenai pengambilan serat menunjukkan pengambilan serat di kalangan rakyat Malaysia dewasa masih di tahap rendah iaitu sekitar 13 hingga 16g sehari. Setiap individu memainkan peranan penting dalam mengubah tabiat makan masing-masing demi kesejahteraan generasi akan datang.

Daripada manakah sumber diperolehi ?

Sumber utama fiber adalah buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh (whole grain) dan kekacang. Serat juga boleh diperolehi dalam bentuk makanan tambahan (supplement). Namun begitu, pengambilan serat daripada sumber semula jadi adalah lebih baik.

Selaras dengan perkembangan teknologi makanan masa kini, kandungan serat juga telah dimodifikasi dalam produk-produk makanan yang ada di pasaran. Semua bijirin yang telah diperhalusi ke bentuk tepung mempunyai kesan terhadap kepekatan gula darah semasa melalui proses penghadaman (respon glisemik). Kerja-kerja memproses makanan seperti memanas, mengupas kulit buah dan menghancur (grinding) untuk menghasilkan tepung dan produk-produknya seperti mi, biskut dan sebagainya akan menyebabkan lebih cepat enzim bertindak menukarkan kanji kepada gula. Selain itu, makanan yang tinggi kandungan seratnya dengan nilai Gl (Indeks Glisemik) yang rendah akan menyebabkan kadar penukaran gula menjadi perlahan. Sebagai contoh, roti mil penuh dan roti putih biasa mungkin berbeza kandungan seratnya tetapi mempunyai nilai GI yang hampir serupa.

Bagaimana meningkatkan pengambilan dalam diet seharian ?

Pengambilan fiber perlu ditingkatkan secara berperingkat-peringkat. Peningkatan yang mengejut boleh menyebabkan ketidakselesaan pada perut seperti kembung, berangin atau kekejangan usus. Secara amnya, pengambilan fiber harian dapat diperolehi daripada 5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan. Berikut adalah cara-cara untuk meningkat pengambilan fiber dalam diet harian :

  • Baca label kandungan serat (whole grain).
  • Pilih produk tinggi serat, kurang lemak, gula dan garam.
  • Adalah disarankan separuh dari pengambilan bijirin harian adalah berasaskan bijirin penuh (whole grain) dan produk diperkaya dengan serat (produk tinggi fiber).
  • Pilih sarapan pagi yang sihat (tinggi fiber) seperti oat, capati, roti mil penuh(wholemeal) atau produk-produk yang telah ditingkatkan kuantitinya.
  • Amalkan pemilihan snek sihat berasaskan bijirin penuh seperti jagung, barli, kekacang, oat dan biskut tinggi serat, kurang lemak, gula dan garam.
  • Digalakkan untuk menggunakan beras campuran (beras perang dan beras putih).
  • Digalakkan untuk menggantikan nasi dengan sumber ubi-ubian dan bijirin lain.
  • Amalkan memakan makanan tinggi fiber seperti buah-buahan dan sayur-sayuran terlebih dahulu.
  • Tingkatkan saiz hidangan sayur-sayuran berdaun, ulam-ulaman dan kekacang ketika hidangan utama (sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam).
  • Tingkatkan kekerapan membuat gantian protein dengan kekacang.
  • Bagi pesakit diabetes, pastikan amalan pengambilan buah-buahan bersama hidangan utama dalam porsi yang ditetapkan.
  • Amalkan pemilihan buah-buahan yang agak keras dan boleh dimakan bersama kulit dalam kuantiti yang ditetapkan.
  • Elakkan mengupas kulit buah (seperti epal, lai) kerana boleh mengurangkan fiber.
  • Nikmatilah buah-buahan dan sayur-sayuran yang segar dan elakkan dijadikan jus kerana boleh mengurangkan kesan tindakan fiber.
  • Pastikan minum air secukupnya (sekurang-kurangnya 8 gelas sehari).

Mengapa memilih bijirin penuh (whole grains) dan kaitannya dengan kawalan diabetes ?

Kajian epidemiologi menunjukkan, risiko diabetes menurun dengan pemilihan produk-produk bijirin penuh (whole grain). Pengambilan makanan tinggi serat terutamanya yang tinggi kandungan serat makanan larut, SDF seperti ‘guar gum’, ‘pektin psyllium’ boleh mengawal paras gula darah. Dalam rawatan terhadap penyakit diabetes, serat akan mempertahankan kandungan insulin yang rendah dengan melambatkan penyerapan glukosa. Selain itu juga, ia berupaya meningkatkan sensitiviti insulin. SDF banyak terkandung dalam sumber berasaskan bijirin penuh seperti oat, kekacang, barli dan kebanyakan buah-buahan.

Namun, harus diingat porsi setiap hidangan masih perlu dikawal kerana kandungan kalorinya. Komponen bijirin penuh adalah sumber bijirin yang mengandungi kesemua bahagian bijirin iaitu ‘bran’, ‘germ’ dan ‘endosperm’ manakala bijirin halus atau refined grain hanya mengandungi ‘endosperm’. Contohnya perbezaan kandungan fiber di antara beras perang(unpolished rice) dan beras dikilangkan (beras putih).

Sehingga kini, tiada kajian saintifik yang dijalankan bagi menentukan jumlah sebenar hidangan bijirin penuh yang diperlukan untuk memberikan manafaat kesihatan. Walau bagaimanapun, kebanyakan garis panduan diet menyarankan pengambilan serat sebanyak 3 hidangan daripada sumber bijirin penuh sehari. Untuk mencapai saranan pengambilan serat 20 hingga 30g fiber sehari, fiber daripada sumber bijirin penuh (whole grain) adalah diperlukan.

sumber : myhealth

4 Sebab Utama Sarapan Penting

1. Sarapan dapat memenuhi nutrisi yang diperlukan.

Meninggalkan sarapan membuat anda sukar memperoleh nutrisi dan vitamin yang diperlukan. Menu sarapan seperti sereal dengan susu atau yogurt rendah lemak plus granula akan memberi cukup kalsium dan serat.

2. Sarapan boleh menurunkan berat badan.

Apabila kita melakukan aktiviti ketika perut kosong, tubuh akan membakar kalori secara lambat. Menurut ahli nutrisi penulis buku The F-Factor Diet Tanya Zuckerbrot, R.D., sarapan pagi setelah perut kosong semalaman dapat meningkatkan metabolisme, ini bererti pembakaran kalori sepanjang hari menjadi lebih efisien. Namun Zuckerbrot menekankan bahawa kunci dari semuanya adalah jenis makanan yang anda ambil. Makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana seperti donat akan membuat glukosa melonjak, kemudian turun secara drastik. Ini juga menyebabkan Anda merasa lapar pada jam 11. Cara yang lebih baik adalah mengambil makanan jenis berkarbohidrat kompleks seperti oatmeal atau roti gandum murni. Makanan dengan kadar serat tinggi dan rendah gula akan dicerna dengan lambat, sehingga menyediakan energi yang konstan dan membuat anda tidak cepat lapar.

3. Sarapan tingkatkan kemampuan otak.

Kajian para ahli dari Universiti Swansea Wales membuktikan bahawa pelajar yang selalu sarapan mencatat rata-rata skor 22% lebih tinggi berbanding mereka yang tidak sarapan. Ketika anda bangun pagi, sebahagian besar energi – dalam bentuk glukosa dan glikogen – telah habis digunakan oleh aktiviti sehari sebelumnya. Menurut para ahli, glukosa adalah satu-satunya bahan bakar yang diperlukan otak. Tanpa glukosa yang cukup, anda merasa cepat penat, mengah.

4. Perlindungan terhadap sakit jantung.

Wanita sihat yang melewatkan sarapan selama dua jam memiliki kadar kolesterol buruk LDL lebih tinggi berbanding mereka yang bersarapan semangkuk sereal plus susu di pagi hari. Zuckerbrot menjelaskan, serat dapat mengikat kolesterol dan mempercepat eksresinya sebelum mencapai pembuluh arteri. Oleh sebab itu pula, penelitian 10 tahun yang dilakukan Harvard Nurses Health menyimpulkan bahwa pengambilan serat tinggi berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung hingga mencapai 50%.

Tips Sarapan Penting Sihat

  • Sarapan sebaiknya mengandungi sekurang-kurangnya 5 gram serat, satu hidangan kalsium (setara dengan segelas susu atau yogurt) plus protein dan lemak. Elakkan pengambilan gula hingga 6 gram (satu sendok setara 4 gram).
  • Jika tak ada waktu sarapan di rumah, Anda boleh membawa roti isi dan susu untuk dinikmati semasa perjalanan atau pun setelah sampai di tempat kerja.
  • Telur dadar bahan makanan yang relatif praktis dan mudah disajikan. Kandungan nutrisi dalam telur iaitu vitamin A, B2, B6, B12, zat besi, kalium, kalsium, dan zat lain, sangat diperlukan tubuh kita.
  • Untuk mempelbagaikan sarapan, kita boleh mengambil buah kesukaan untuk keperluan vitamin bagi tubuh. Jika ada waktu di malam hari, blenderlah buah dicampur yogurt atau susu dan simpanlah di peti ais untuk diambil pagi harinya.
  • Bila Anda selalu tidak merasa lapar saat pagi hari, disarankan agar Anda menghentikan makan setelah pukul 8 malam hari. Dalam dua atau tiga jam ke depan, jam biologis nafsu makan anda akan berubah. Setiap bangun pagi hari, anda akan merasa lapar.

Leave a Reply

%d bloggers like this: